Главная www.my-edu.ru
 
 Регистрация
 Забыли пароль?
Учителей:
Сегодня: 0
ВСЕГО: 164
Учеников:
Сегодня: 0
ВСЕГО: 145
Материалов:
Сегодня: 0
ВСЕГО: 240
Категории

Топ10 авторов в категории Спорт и здоровье

Место Имя Рейтинг
1 sportgrad 18.14




библиотеки





Яндекс цитирования

Биогимнастика


Лечащий биофитнес, биоэнергетическая гимнастика, система достижения гармонии души и тела — все эти названия Алла Гречихо использует для определения созданного ею оздоровительного метода. Уже по одним этим названиям можно судить о том, насколько он многогранен и что сулит освоившему его человеку.

Действительно, методика, соз­данная Аллой Гречихо, совершенно не похожа на другие существующие методики, довольно сложна, но зато обещает замечательные результаты. Человек, овладевший ею, обретает прекрасное здоровье, самочувствие и работоспособность, гармонию с окружающими и с миром. Вам пока еще, наверное, трудно в это пове­рить. Ведь вводный в биогимнастику курс, предложенный на страницах «ФиС» (№ 9—12) в прошлом году, на первый взгляд представляет собой всего лишь развернутый план занятия, хотя и построенного необычно. В какой еще оздоровительной системе разминка начинается с вытяжения позвоночника на перекладине и шведской стенке?

Однако этот вводный курс очень важен для дальнейшего продвижения по пути к здоровью и гармонии, которых вы обязательно достигнете, как обещает Алла Гречихо и как свидетельствуют ее ученики. Поэтому постарайтесь хорошо освоить уже предложенные упражнения. И не просто хорошо, а довести их выполнение до автоматизма — это очень важное требование методики Аллы Гречихо. Ведь вводный курс — это тот фундамент, на котором вы будете строить здание биогимнастики. Поэтому он должен быть очень прочным. Со временем возведенное на нем здание наполнится музыкой и светом, окрасится всеми цветами радуги, даст ощущение уюта, душевного комфорта и счастья.

А пока хочется посоветовать всем, кто решил приобщиться к биогимнастике: время от времени сверять все, что вы делаете на тренировках, с описаниями упражнений (ведь рядом с вами нет тренера, который мог бы исправить ваши ошибки) и корректировать свои движения.

Ну а тем, кто пока не отважился взяться за освоение биогимнастики, очень советуем попробовать. И если кого-то останавливает невозможность оборудовать дома шведскую стенку, ограничьтесь пока разминкой на перекладине — уж ее-то нетрудно соорудить в квартире, в любом дверном проеме.

И последнее: пишите в редакцию о любых проблемах, которые возникают у вас в процессе освоения биогимнастики, о своих успехах, задавайте свои вопросы и, главное, сообщите, какие лечащие комплексы в первую очередь вас интересуют. В ближайших номерах мы продолжим публикацию новых упражнений. А сегодня для тех, у кого нет № 9—12 «ФиС», в которых подробно описан вводный курс в биогимнастику, Алла Гречихо дает краткое описание входящих в него упражнений.

— Начинайте занятие с разминки, которая состоит из висов на перекладине и упражнений на шведской стенке.

 

Висы на перекладине

1. Исходное положение (и. п.) — повиснув на турнике (желательно с деревянной перекладиной), руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки вверх, при этом одновременно подбородок притягивается к груди (это условие нужно соблюдать, выполняя все упражнения). Поначалу можно висеть сколько получится, со временем доведя вис до 4 минут.

2. И. п. — то же. На счет 1 махом развести ноги в стороны, на счет 2, скрещивая, свести ноги (что приведет к развороту таза) и повернуть голову в противоположную сторону, на счет 3 махом развести ноги в стороны, на счет 4 — то же, что на счет 2, но в другую сторону. Повторить 4—8 раз в каждую сторону.

3. И. п. — то же. Пружинящие парные повороты тазом влево-вправо с одновременным разворотом головы в противоположную сторону. 4—12 пар движений в каждую сторону.

Если руки устали, поставьте ноги на опору-ступеньку и выгибайтесь, не прерывая растяжку позвоночника. Отдохнув, продолжите упражнение.

4. И. п. — то же. Раскачивание ног в стороны (как маятник) параллельно стене при фиксированном положении рук и корпуса. 8—16 раз.

5. И. п. — то же. Круги ногами 8—12 раз в каждую сторону. Можно с отдыхом при смене направления. Это упражнение называется «Русалка». Закончив его движением по часовой стрелке, плавно (не прыгая!) слезть с турника или стенки.

•Для лучшего вытяжения позвоночника следите за тем, чтобы к полу тянулись пятки, а не носки.

•Для отдыха между висами на простой перекладине, а не карнизе шведской стенки, поставьте рядом небольшую скамеечку.

• Закончив упражнения на турнике, ни в коем случае не спрыгивайте с него (!), так как это вернет позвоночник в первоначальное состояние.

 

Упражнения на шведской стенке

1. И. п. — захват шведской стенки руками на уровне груди и упор ногами во вторую от пола ступеньку. Пружинистые парные движения вперед-назад с постепенным сближением рук и ног до минимально возможного расстояния. 8—12 раз.

2. И. п. — вис лицом к шведской стенке, руки на ширине плеч, ноги вместе, носки вытянуты вниз. На счет 1 прогнуться и одновременно отвести ноги и затылок назад, на счет 2 вернуться в и. п. На счет 3 повторить, разводя ноги в стороны, на счет 4 вернуться в и. п. Следите, чтобы ноги при прогибе были продолжением спины. 8—12 раз.

При избытке массы тела упражнение повторить трижды, в интервалах ставить ноги на опору (вторую ступеньку стенки) и приседать. При выпрямлении ног голову опускать вниз и лоб тянуть к коленям, а пятки—к нижней ступеньке.

3. И. п. — встаньте спиной вплотную к шведской стенке, максимально нагнитесь вниз и возьмитесь руками за перекладину. На счет 1, 2, 3, сгибая руки в локтях, притягивайте грудь к коленям, одновременно отведя затылок назад. На счет 4 вернуться в и. п., голова опускается вниз. Повторить 8—12 раз.

Далее можно проделать несколь­ко повторений на каждый счет, сгибая и разгибая руки в локтях. Тем, у кого повышено давление, делать только вторую часть упражнения, то есть на каждый счет.

4. И. п. — вис спиной к шведской стенке. На счет 1, сгибая ноги, сделать рывок коленями к груди, максимально оторвав таз от шведской стенки. Голову наклонить вперед. На счет 2 плавно вернуться в и. п. Выполнять упражнение 8—12 раз. Если на первых порах не удается выдержать всю нагрузку, то повторите столько раз, сколько сможете.

После разминки переходите к основной части занятия. Его можно выполнять сидя на полу или на краю жесткого стула, повторяя каждое упражнение не менее 12 раз. Этот комплекс позволяет сделать самодиагностику по позвоночнику (см. схему на 3-й странице обложки, которую мы повторяем для новых читателей): обращайте внимание на болевые ощущения в области спины во время выполнения упражнений и сверяйтесь с предложенной схемой.

 

Комплекс «Самомассаж»

1. И. п. — сидя на полу, сложив ноги стопа к стопе (поза «лотос»); кисти рук захватывают колени изнутри, таз максимально оттянут назад до выпрямления рук, голова опущена вниз, подбородок притягивается к груди. Для самоконтроля максималь­но согните спину, так, чтобы темя находилось строго над копчиком.

Отклоняйте корпус с максимально возможной амплитудой вперед-назад, не сгибая рук и как бы раскрывая грудь. При этом затылок тянется назад-вниз. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми — это главное условие правильного выполнения упражнения.

Кстати, данное упражнение в облегченном варианте полезно выполнять тем, кто много времени проводит в сидячей позе, делая его прямо на стуле (ноги упираются в пол на ширине плеч). Это хорошая профилактика заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника.

2. И. п. — то же, но колени сведены и руки удерживают их изнутри. То же движение, но сводя и разводя колени. При движении таза вперед колени разводятся, а назад — сдвигаются.

3. И. п. — то же, но выпрямленные руки подняты вверх и отведены (по возможности) за проекцию ушей, кисти в замке ладонями вверх. Удерживаться в равновесии с максимально отклоненным назад корпусом, не отрывая при этом пятки от пола. На счет 1, 2, 3 — пружинящие рывки грудью вперед, с одновременным разведением коленей, на счет 4 — округляя спину и соединив колени, оторвать ноги от пола и подтянуть ко лбу. Руки во время упражнения зафиксированы, оставаясь как бы про­должением спины.

4. И. п. — то же, что в упражнении 3. Выполняется движение, но на каждый счет.

5. И. п. — как в упражнении 3, но с прямой спиной. На счет 1, 2, 3 — тройные пружинящие повороты вправо-влево, на счет 4 — вернуться в и. п. Затем сдвоенные повороты вправо-влево. Это подготовительное упражнение к более сложным — 7-му и 8-му.

6. И. п. — как в упражнении 2, но руки переведены на затылок, локти опущены вниз. На счет 1, 2, 3 пружинистыми движениями давим ладонями на затылок, одновременно отводя таз назад. На счет 4 таз плавно переводим вперед, одновременно разводим колени, руки винтовым движением выпрямляем вверх, корпус поворачиваем влево и возвращаемся в и. п. Потом упражнение следует повторить вправо. Далее повторить упражнение на каждый счет, то есть на счет 1 надавить на затылок, на счет 2 вытянуть руки с поворотом туловища. Каждый раз старайтесь все дальше отводить таз назад, увеличивая амплитуду движений. Чем больше амплитуда, тем более значительный результат достигается.

7. И. п. — то же, что в упражнении 6, но с одновременным выпрямлением ног вдоль пола, с легким их потряхиванием, сохраняя их на весу с оттянутыми на себя носками. При этом корпус плавно опускается назад, голова и плечи не касаются пола. (Упражнение для подготовленных.)

Чтобы добиться положительных результатов, заниматься нужно не реже трех раз в неделю и уделять хотя бы по полчаса на одно занятие, которое состоит из разминки на перекладине и шведской стенке, основной части, включающей разнообразные гимнастические комплексы, душа по особой методике и чаепития. Это, так сказать, каркас, который будет по мере вашего продвижения вперед обрастать все новыми и новыми компонентами.

Что же вас ждет впереди? Ведь чтобы осознанно подходить к своим тренировкам, нужно хорошо представлять себе, в каком направлении все мы вместе с Аллой Гречихо будем двигаться.

Итак, осваивать эту систему вам предстоит в двух направлениях, причем одновременно.

Первое заключается в том, что к упражнениям, уже хорошо изученным вами, нужно будет добавлять все новые и новые (их Алла Гречихо будет предлагать на страницах «ФиС»). Таким образом у вас начнет выстраиваться цепочка упражнений, которые, когда вы их выполнение доведете до автоматизма, нужно делать одно за другим без всякого перерыва между ними. Речь идет, естественно, не о разминке на перекладине и шведской стенке, а об основной части занятия. Например, после уже освоенных упражнений комплекса «Самомассаж» (см. прошлый номер «ФиС») переходите к упражнениям, приведенным в этом номере.

Когда в вашем арсенале накопится много упражнений, вы можете, чтобы разнообразить свои занятия, выбирать для тренировок то одни, то другие. И еще одно важное замечание, касающееся выбора упражнений. Поначалу Алла Гречихо будет разучивать с вами так называемые универсальные комплексы, то есть те, которые необходимо освоить каждому, поскольку они, воздействуя на весь организм в целом, оказывают общеоздоравливающее воздействие. В дальнейшем, когда дело дойдет до комплексов, направленных на нормализацию деятельности того или иного органа, вы должны будете сами решать, подходят ли эти упражнения для вас и стоит ли вам их осваивать.

Второе направление, по которому мы будем с вами двигаться, осваивая биогимнастику, — это переход на другой качественный уровень выполнения уже хорошо освоенных упражнений. Например, когда вы научитесь прекрасно выполнять упражнения из комплекса «Самомассаж», одно за другим, ритмично и точно, то сможете начинать делать их под музыку (гимнастика Аллы Гречихо очень напоминает необычный танец, составленный из упражнений). Это будет первый этап освоения биогимнастики.

А когда научитесь выполнять упражнения под музыку, ритмично, свободно и не задумываясь над их выполнением, то сможете концентрироваться на медитации. Это будет второй этап освоения биогимнастики. Кстати, требование довести выполнение упражнений до автоматизма и продиктовано тем, чтобы подготовить занимающихся к медитации.

Но вернемся к освоению биогимнастики. Сегодня Алла Гречихо предлагает вам четыре новых упражнения. — Эти упражнения, — поясняет Алла, — являются заключительной частью комплекса «Самомассаж». Вспомните, какие задачи решает этот комплекс? Оказать на организм общеукрепляющее действие и одновременно сделать самодиагностику, ведь во время выполнения упражнений этого комплекса вы можете почувствовать дискомфорт или даже боль в определенных участках позвоночника или спины — это дают о себе знать ущемления спинномозговых нервов. В прошлом номере на 3-й странице обложки дана схема, которая позволяет определить, какие последствия (в виде различных заболеваний и расстройств) влекут те или иные ущемления спинномозговых нервов. Так вот все это в полной мере относится к тем завершающим комплекс «Самомассаж» упражнениям, с которыми вы познакомитесь сегодня. А теперь переходим к их освоению.

 

 

 

 

 

 

 

 

1. И. п. — сидя на полу, ноги вместе и согнуты в коленях, руки упираются сзади на ладони, пальцы направлены к ягодицам (фото 1).

 На счет 1, сгибая левую руку до касания локтем пола, параллельно отводим левое колено в сторону (фото 2).

 

 На счет 2 — то же правой рукой и ногой (фото 3).

 На счет 3, выпрямляя левую руку, возвращаем в и. п. левое колено. На счет 4 — то же правой рукой и ногой. На счет 5—6 — двумя руками и ногами; на счет 7—8 — то же.

Можно также добавить движение головой, для профилактики заболеваний, связанных с шейным отделом позвоночника. На счет 1—2 — голова вниз; на счет 3—4 — подбородок вверх; на счет 5—6 — вниз; на счет 7—8 — вверх.

Это упражнение (помимо самодиагностики) укрепляет мышцы пресса, рук, одновременно осуществляя самомассаж ягодиц.

 

2. И. п. — то же, но колени врозь, руки держатся за стопы изнутри. Легко качнувшись корпусом влево, с движением корпуса (фото 4)

 

 

 

 в противоположную сторону перекатиться на правое колено (корпус коснется пола) (фото 5),

 не останавливаясь, перекатываемся на спину (набирая скорость), а затем через перекат на левое колено возвращаемся в и. п. Таким образом, мы выполнили круговое движение. То же повторить в противоположном направлении.

Поначалу делать по одному круговому движению в каждую сторону, повторяя упражнение сначала по 4, потом по 8 раз. Хорошо освоив упражнение, не прерываясь, выполняем уже по 4 круговых движения в каждую сторону. По мере возможности довести повторение упражнения до 8, а затем до 12 раз. Упражнение всегда должно заканчиваться движением по часовой стрелке.

Это упражнение дополнительно оказывает прекрасное воздействие на вестибулярный аппарат.

Внимание! В обоих упражнениях, возвращаясь в и. п., не забывайте максимально, с акцентом, вытягивать грудь вверх, чтобы спина была прямая!

 

3. И. п. — сидя на полу, колени сведены, руки держатся за стопы изнутри. На счет 1 левой рукой выпрямляем левую ногу и смотрим на левый носок (фото 6),

 на счет 2 вернулись в и. п. На счет 3 правой рукой выпрямляем правую ногу и смотрим на правый носок. На счет 4 возвращаемся в и. п. На счет 5 выпрямляем руками обе ноги одновременно, на счет 6 возвращаемся в и. п. На счет 7 вновь выпрямляем обе ноги, на счет 8 возвращаемся в и. п. Если у вас не получается выпрямить обе ноги, не огорчайтесь: со временем вы сможете это делать. Повторить упражнение 8—12 раз.

Это упражнение подготавливает к выполнению следующего — контрольного, которое наиболее четко показывает, где находятся блоки.

 

4. И. п. — то же. На счет 1, резко откатившись назад на спину, одновременно выпрямляя ноги и разводя их в стороны, попытаться достать носками пола, одновременно стараясь тянуть пятки к полу (фото 7).

 На счет 2 возвращаемся в и. п., делая акцент на движении груди вверх. Повторять упражнение вначале по 8 раз, когда вы станете делать это легко, начинайте выполнять его по 12 раз, затем 16, 18 и 21 раз.

Это упражнение (помимо самодиагностики) снимает головную боль, укрепляет сосуды головного мозга, улучшает мозговое кровообращение. Во всех упражнениях дыхание осуществляется следующим образом: на каждый счет (движение) — резкий выдох, вдох — самопроизвольный. Это вообще принцип дыхания биогимнастики, за редкими исключениями, которые каждый раз будут оговариваться.

0
Ваша оценка: None

© Urikor, 2008-2019.    Всю ответственность за размещенные материалы несут авторы, их разместившие!
Просто о сложном